Тревожность. Одна из самых частых причин выгорания. Из-за тревожности у вас постоянно будут происходить траты сил и энергии, причём на ровном месте. Разумеется, в долгосроке у вас просто не сойдётся энергетический баланс, и вы выгорите.
Вообще, тревожность - это попытка организма подготовиться к стрессовым событиям в будущем. Иначе говоря, это страх, перенесённый в будущее. Можно очень ёмкой фразой описать, про что на самом деле тревожность. Фраза - "Вдруг война, а я уставший".
И если завтра война, к ней нужно подготовиться. И нервная система это и делает. В ответ на негативные мысли о будущем нервная система будет выделять адреналин, норадреналин, кортизол и множество других гормонов и нейромедиаторов.
Во время войны ведь самое важное - выжить. Как это сделать?
Во первых, отключить все затраты, с выживанием не связанные. К таким относится, например, умственная деятельность, за которую отвечает в основном префронтальная кора. Отсюда очень эффективный способ экономить - замедлить умственную деятельность, снизив поступление энергии в префронтальную кору. Именно поэтому у выгоревших и тревожников поголовные тупняки и ощущение, что задачи даются трудно и даже пугают. Ведь какие задачи, когда на кону выживание?
Во вторых, начать запасать энергию: удерживать влагу, жир и прочие нутриенты, чтобы справиться с будущим стрессом, о котором трубит тревога. Отсюда проблемы с композицией тела: тревожники, которые занимаются спортом, имеют намного более худшие результаты по сравнению со здоровым человеком. На самом деле, страдает не только композиция, но и здоровье в целом. Например, тревожные расстройства - серьёзный предиктор сердечно-сосудистых заболеваний. А они в свою очередь - номер один причина смертности на планете.
Все негативные последствия тревожности перечислять - значит писать отдельную большую статью. Нам же важно запомнить: тревожность - одна из самых частых причин выгорания. Есть и хорошая новость - тревожность хороша изучена и есть конкретные протоколы, которые помогают от неё избавиться.
Синдром самозванца / синдром отличника / перфекционизм - любое достижение восполняет, скажем, 10% сил, а любая ошибка тратит 300% сил. Вновь - не сходится энергетический баланс.
Есть в бизнесе расхожая фраза "Быстро, дешево, качественно. Выберите 2". Люди с вышеперечисленными проблемами выбирают сразу 3. Это делает из них ломовых лошадей, которые должны всё делать быстрее, эффективнее и качественнее остальных. А ломовые лошади долго и счастливо не живут. И выгорают, разумеется.
Например, айтишник с синдромом самозванца, который работал 3 месяца над крупным, сложным и интересным проектом со всех сил, стремился всё сделать хорошо, наконец-то заканчивает проект. Все вокруг рады и довольны результатами, пирушку готовы закатить. Но сам айтишник почувствует радость всего пару деньков, а иногда - всего один вечер после рабочего дня. И в очередное утро проснётся с ощущением, что он всё ещё плох и нужно продолжать упахиваться и винить себя.
Такой айтишник может на всю неделю потерять работоспособность и в тревоге поселиться в голове у своего начальника, если тот хотя бы намекнет на негативную обратную связь. А если такому айтишнику попадётся бестактный, токсичный начальник, который склонен переходить на личности - айтишник выгорит по щелчку пальцев.
Зависимости. Игры, скроллинг, видосики, промискуитет, вещества.
С зависимостями интересный момент. Они чаще - симптом других проблем, но в какой-то момент становятся проблемой сами по себе.
Зависимости всегда дают тактический выигрыш при стратегическом проигрыше. В моменте - восполняете энергию, расслабляетесь, отвлекаетесь. В долгосроке - уходите в большой минус, в том числе по здоровью, т.е. снижаете ёмкость своих сил.
Сниженная ёмкость сил значит, что сколько бы вы не восполняли силы, они выше определенного показателя не поднимутся. Подобно батарее в смартфоне, которая со временем теряет ёмкость: сколько ни заряжай, старый смартфон заряд долго держать не сможет.
Склонность к вине и стыду - очень коварная причина.
Умелые менеджеры и компании целенаправленно используют эти эмоции (и другие твои особенности) для того, чтобы платить тебе меньше, а работать заставлять больше.
Классический пример использования вины и стыда - оценка результативности (performance review) в IT. Её главная цель со стороны работодателя - сделать так, чтобы ты работал больше, а денег просил меньше. Для этого есть конкретные протоколы, самый простой из которых - метод бургера. Это когда на оценке результативности вам в начале и в конце густо дают позитивную обратную связь (80%), а посередине пробрасывают "точки роста" (20%).
Цель метода бургера - вызвать у вас ощущение, что всё хорошо, но нужно реально подтянуть какие-то навыки, взять больше ответственности, что-то улучшить. Искусные менеджеры будут делать это незаметно: так, что вам будет казаться, что о вас заботятся. А в конце вам сообщают: "Ну, с учётом точек роста мы повысим тебе зарплату на 5%, а не на 15%". И часто это звучит даже справедливо: у вас в голове звучит собственный виноватый голос типа "Я же правда не лучшим образом всё делаю, реально есть куда расти, за что взять ответственность".
Только вот у менеджеров задача для проведения оценки результативности - сэкономить на вас деньги и выжать как можно больше результатов, намеренно отыскав ваши косяки и "точки роста". И они свою цель выполняют, и в идеале - вы даже этого не замечаете и считаете, что о вас заботятся.
Ещё одна причина коварства склонности к этим эмоциям: если вина и стыд свяжутся с вашим отдыхом, они сожрут вашу способность восстанавливаться. Это самый прямой и короткий путь к выгоранию, буквально спидран выгорания.
У вас наверняка было такое, что ваше зарядное устройство переставало нормально заряжать телефон. Зарядка может идти многие часы, а в итоге вы обнаруживаете, что телефоне зарядился на 20-40%. Представьте, что зарядный кабель ещё и погрыз кот и зарядка теперь идёт совсем паршиво. Вина и стыд ровно то же самое делают с вами: вы перестаёте восстанавливаться, либо делаете это очень плохо, иногда даже получая больше негатива и отъёма сил, чем восстановления, за обыкновенное желание полежать и расслабиться. Хобби, совместное времяпровождение с близкими и другие радости становятся вам недоступны, либо становятся токсичными: вина и стыд перекрывают их плашкой с надписью "Нельзя".
А ещё люди с обострённым стыдом и виной часто склонны к одиночеству: им стыдно за то, что у них что-то идёт не так, что они выгорели. Очень часто они из-за этого закрываются от коллег, друзей, родственников. И до психологов такие доходят не часто: даже анонимно таким людям бывает стыдно рассказать о своих проблемах.
И финальное - если у вас есть вина и стыд за отдых и хотя бы одна другая причина выгорания - вы гарантированно выгорите, причём случится это быстрее, чем обычно. Энергетический баланс в этом случае нарушен с обеих сторон: и со стороны восстановления, и со стороны затрат.
Плохие отношения - эта причина находится на стыке внешних и внутренних причин. И на самом деле она очень обширная.
Вы точно знаете людей, после общения с которыми чувствуете себя уставшими. Есть и такие люди, после общения с которыми вы полны сил и мотивации.
Разумеется, если вы находитесь среди людей, ценности которых вам не близки, с которыми у вас регулярные конфликты и повышенная усталость - вы выгорите. Напротив, люди, с которыми вам интересно и спокойно, с которыми вы ощущаете свои силы и мотивацию, способны вытащить вас из выгорания. Больше вторых, меньше первых - отличный рецепт от выгорания.
Очень важны и взаимоотношения с самыми близкими людьми: родителями и возлюбленными. Можете вспомнить: как ощущаются проблемы и рабочие задачи, когда вы в конфликте с близкими. Скорее всего работать у вас в такие периоды едва получалось, всё казалось вязким и тяжеловесным. Напротив, если вы чувствовали поддержку, любовь и спокойствие - вы могли под Linkin Park или любой другой кач решить любые свои проблемы.
Но! Ниже распишу внутренние причины и почему поспешных решений, вроде разрыва отношений, в этом пункте лучше не принимать.
Социофобия, страх и зависимость от оценки, тревожность, неумение выстраивать личные границы, страх конфликтов, страх показаться душнилой, страх одиночества, желание понравиться, самые разные убеждения и куча других внутренних проблем могут нарушать ваши взаимоотношения с людьми.
Решать проблемы вновь лучше всего в порядке "внутренние - внешние". В ряде случаев допустимы исключения, но чаще всего именно такой порядок позволяет не наломать дров. Потому что человеку с кучей внутренней проблем самым очевидным решением кажется развод, расставание, разрыв отношений и одиночество. Заклинаю вас так не делать. Большинство моих клиентов после переработки внутренних причин восстановили отношения до состояния, в котором стало возможным получать силы, а не тратить.
И... да, иногда вы случайно можете попасть в коллектив вурдалаков с ценностями, противоположными своим. А может будет и агрессия с буллингом. В таком случае решение внешней причины приоритетнее: уйти из этого места.
Горе - смерти, расставания и другие высокострессовые события.
Непрожитое горе сделает из вас зомби, можете даже заметить это на фото до-после. Такие события просто выключают большую часть вашей батарейки, быстро и сильно (в отличие, скажем, от зависимостей) снижают емкость: сколько ни восстанавливайтесь, сил будет мало.
До 45% людей, переживших горе, приобретают долгосрочные нарушения сразу в нескольких областях жизни. Горе в некоторой степени синонимично выгоранию. Оно к выгоранию приводит. В некоторых случаях - к серьёзной депрессии. Пока горе не переработано при помощи специалиста, у вас будет гораздо меньше сил, чем обычно.
Вы не на своём месте. Очень интересный пункт. Есть люди, которым легко даётся какая-либо профессия, то же самое IT, вы таких точно знаете.
И вы можете вспомнить, что с самого детского сада или младшей школы у вас были одноклассники, которые сходу схватывали математику и были расторможенные и задумчивые, другие - сполпинка начинали лучше среднего играть в командный спорт, третьи - отлично ладили с людьми, обладали почти что природной харизмой.
Посадите спортсмена за математику - он её конечно усвоит, но ему понадобится намного больше времени и усилий на то, что предрасположенный к математике ученик решит по щелчку пальцев. А тот же самый математик, изучив все правила спорта и даже посмотрев видеогайды о том, как лучше всего играть, будет играть хуже среднего.
На самом деле, этому есть интересные и долгие объяснения. У каждого из нас с самого рождения есть значимые различия в устройстве нервной системы и мозга. У кого-то будут крупными одни участки мозга и мелкими другие (например, участки мозга, связанные с быстрой обработкой внешней информации и быстрой реакцией), у других - крупными будут участки мозга, связанные с аналитикой и расчётами. И таких отличий может быть огромное количество, что делает нас уникальными. Повторюсь, эти отличия заложены в нас с рождения.
Почему так сложилось? Ответы - в эволюционной психологии. Сейчас погружаться в них не будем. Нам важно знать, что если вы работаете в IT и вы - спортсмен-непоседа среди математиков, расторможенных и задумчивых, вы будете чувствовать себя отстающим. То, что им даётся легко, от вас будет требовать больших усилий. Им - спокойный час, вам - три часа самоконтроля, обложенного стимуляторами и БАДами. Это значит, что в долгосроке вам придётся жертвовать своим временем, благополучием, а может и целыми кусками жизни, чтобы просто не отставать. *спортсмен-непоседа и расторможенный математик - очень условные обозначения, нет смысла их на себя примерять
Главная задача в этом пункте - определить, а что вам действительно подходит? Где проблемы и задачи будут решаться по щелчку пальцев, рост будет быстрый, без проблем и стимуляторов? Да, это профориентация, которую школьные специалисты и всякие онлайн-тесты испоганили своей посредственностью. Я такую периодически провожу, но сначала - работа со внутренними причинами выгорания.
Подавленные эмоции - подавленная злость, вина, обида, тревога, страх и другие.
Подавлять эмоции - это дорого и отнимает кучу сил. Для того, чтобы это делать, организму нужно прилагать большие усилия, в том числе - чтобы адаптироваться к повышенной концентрации гормонов, с этими эмоциями связанных. Адреналин, норадреналин, кортизол, вазопрессин и огромный каскад других веществ выделяется и ни на что не используется. Это приводит к такому большому количеству побочных эффектов и заболеваний, что для описания всего, что происходит, потребуется писать многотомник, от которого даже у жжёных ночными зубрёжками и сессиями медиков завянут глаза и уши.
Вообще, эмоции появляются не просто так: их инициирует нервная система для того, чтобы мы совершали конкретные действия, для решения проблем и улучшения нашей адаптации (вероятности выживания). Что нервная система делает, если её сигналы не слышат? Усиливает их! Эмоции со временем будут накатывать неприятными волнами, вы будете терять контроль и взрываться ими.
Что, если не слушать нервную систему слишком долго? У неё есть встроенная защита от дурака - панические атаки. Для того, чтобы вы её наконец-то услышали и перестали игнорировать или подавлять эмоции, нервная система покажет вам демо-версию того, от чего она вас всеми силами пытается уберечь. Демо-версию смерти. Это и есть панические атаки. Ведь во время них самое частое ощущение - жуткий страх смерти вместе с мыслью "Кажется, я умираю".
Подавленные эмоции к тому же ведут к ухудшению внешних причин: например, если подавлять злость, нарушаются границы. На вас накидывают обязанности, а вы, не в силах защитить себя и отказаться, эти обязанности большим мешком таскаете у себя на горбу. Разумеется, это отнимет у вас много сил и вы гарантированно выгорите.
Гиперответственность. Вы - всё, вам - крохи со стола.
За то, что вы несёте ответственность и выполняете обязанности, вам просто штатно платят зарплату, либо говорят жиденькое "спасибо". А если что-то идёт не так, вас будут стыдить, виноватить, а может и наказывать. Вновь нарушение баланса.
Это будто низкоприбыльная сделка с большим кредитным плечом: выигрыш маленький, зато боль и наказание от проигрыша высокие.
Вредные убеждения. Могут быть как частью других причин, так и самостоятельной проблемой. "Отдых нужно заслужить", "Нельзя показывать слабость", "Мне нельзя расслабляться, иначе все разрушится" и многие другие.
В этих убеждениях море напряжения. Избыточное напряжение всегда приводит к избыточным тратам сил. Хорошая новость - убеждения отваливаются либо с переработкой причин, с которыми связаны, либо одной конкретной техникой, на выполнение которой требуется 40 минут.
Непомерно высокие стандарты.
Есть известная соцсеть с цветным полароидом в качестве логотипа. С фоточками, короткими видиками и сахарной жизнью у всех. Это хорошо изученный феномен: пользователи этой соцсети и соцсетей, подобных ей, намного более склонны к выгоранию и низкой самооценке.
Пребывая в виртуальном мире, в котором каждый день у друзей свадьбы, отпуски, крупные покупки и прочие достижения, вы можете значительно обесценить собственную жизнь и достижения. И вот это состояние, ощущение, что вы недостаточно хороши, а иногда - откроенно посредственны, многих загоняет в яму выгорания и бессмысленности.
У некоторых башня из запланированного, из todo-списков и желаемой жизни, настолько высокая, что взобраться на неё трудно будет и за 3 жизни. Не говоря уже о том, что выгоревшим едва свою обыкновенную жизнь удаётся проживать.
Надо сказать, большинство понимают, что эта соцсеть и её обитатели - вруны. Самый смех и ненависть происходит, когда вживую знаешь некоторых инфлюенсеров, у которых в соцсети картинка завидной жизни, мотивация и блеск, а за кадром - выгорание, депрессия и посредственные отношения.
И с точки зрения рациональности то большинство это всё понимает, только вот нервная система всё равно бомбит эмоциями и фрустрацией. Отличный повод записаться к психологу.