записаться / задать вопрос
Как за 1-2 месяца сделать так, чтобы работа радовала и занимала не всю жизнь, а только её часть. Проверено на десятках айтишников

Как избавиться от выгорания: пошаговый разбор

Я профессионально помогаю людям, в основном айтишникам, с выгоранием. Регулярно сталкиваюсь с клиентами, у которых усугубилось состояние из-за работы с психологами, которые на выгорании не специализируются. Помимо этого, больше, чем у половины клиентов выгорание усугубили таблетки, советы из интернета и ИИ.

Задача этой статьи - ясно и без лишних сущностей привести вас к реально работающему протоколу избавления от выгорания. А потому эта статья будет отличаться от любых других статей о выгорании в интернете: я не буду впаривать вам курсы по смене профессии, волшебные БАДы и прочие малоэффективные, ато и нерабочие методы. Только полезная информация: как избавиться от выгорания быстро, с минимальным уроном себе и своему кошельку.

Что делать при выгорании

1. Определение эмоционального выгорания

2. Тесты и диагностика выгорания: определяем стадию

3. Почему IT-специалисты выгорают. Определяем и решаем причины выгорания

3.1 Внутренние причины выгорания

3.2 Внешние причины выгорания

4. Качаем способы восполнять силы

5. Как избавиться от выгорания быстрее

6. Если самостоятельно избавиться от выгорания не удаётся
7. Ответы на вопросы о выгорании
8. Что говорят люди, избавившиеся от выгорания

1. Определение эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание - это состояние физического и психического истощения.

Это всё, что нам нужно из академического определения. Также есть синонимы типа синдром эмоционального выгорания (СЭВ), синдром хронической усталости, хроническое переутомление и многие другие. Эти синонимы нам в дальнейшем не понадобятся. Надо также сказать, эмоциональное выгорание часто является причиной профессионального выгорания.

На самом деле, выгорание можно определить ещё проще. Представьте, что у вас есть запас сил, которым вы можете распоряжаться. Ваши действия либо тратят ваши силы (пример - стресс), либо восполняют ваши силы (пример - сон).

Выгорание - это когда нет сил и кончились их запасы.

Из этого определения выводится очень простой и элегантный способ: чтобы избавиться от выгорания восполнение сил должно превысить траты.

Это звучит просто, но реализовать самостоятельно бывает очень трудно. Об этом говорит и статистика: согласно исследованиям, до 2/3 людей с выгоранием хотя бы раз сталкивались и получали от него значительный урон по благополучию: отказывались от целей, отношений, хобби, спорта, социализации. Так что же именно делать, если вы выгорели?

2. Тесты и диагностика выгорания: определяем стадию

Задача - определить, как именно в вашем случае справиться с выгоранием наиболее быстро.

Я в своей работе тесты и опросники не использую. Они порождают лишние сущности, которые никак не помогают: убрать выгорание можно быстро и с ними, и без них. Напомню, задача этой статьи - ясно и без лишних сущностей привести вас к реально работающему протоколу избавления от выгорания.

Тем не менее, кому-то из вас может быть интересно самостоятельно определить глубину своего выгорания. Тестов на выгорание существует свыше сотни, а потому рекомендую вам 2 конкретных, популярных в СНГ - тест Бойко (84 вопроса) и опросник Маслач в адаптации Водопьяновой (22 вопроса).

Я определяю стадию выгорания для выстраивания тактики (что делать прямо сейчас) и стратегии (как выстроить весь процесс избавления). Для этого на диагностическом созвоне задаю простые вопросы и по выявленным симптомам даю оценку: как быстро можно справиться с конкретно вашим выгоранием, потребуется ли помощь психиатра и другие детали.

Далее о том, какие стадии я выделяю и что они могут значить для вас.

Важно: не рекомендую самодиагностику, т.к. у неё очень высокая прогрешность. Симптомы и признаки пересекаются между стадиями, и вам может казаться, что всё в порядке: справляетесь же. А на самом деле вы можете быть на грани выгорания и депрессии.

I. Стадия напряжения

Человек справляется с нагрузкой, но каждый день, неделю, месяц заканчивает в небольшом минусе. Силы постепенно уходят и из жизни понемногу начинают отваливаться прежде не вызывающие проблем занятия и действия. Кажется, что достаточно потерпеть, дождаться завершения проекта, начала отпуска, и все наладится.

Симптомы:
  • постоянная усталость к концу рабочего дня;
  • снижение энергии по утрам (в том числе ниже пояса);
  • повышенная тревожность;
  • нарушения сна и недостаток сил;
  • сложности с концентрацией внимания, тупняки и зависания;
  • ощущение нехватки времени;
  • притупление эмоций;
  • зажатость и напряженность в мышцах;
  • страх увольнения или “что-то пойдёт не так”;
  • прокрастинация, зависание в телефоне.

Что делать:
  • часто помогает обыкновенный менеджмент сил;
  • добавляем практики восполнения сил и снижаем траты;
  • в идеале - шлифуем простыми протоколами для работы с эмоциями;
  • в ряде случаев можно выбраться самостоятельно.

II. Стадия истощения. Выгорание.

Небольшой минус по силам, помноженный на недели и месяцы, привёл к значительному долгу, который теперь приходится отдавать, отлёживаясь в кровати и восстанавливаясь. Метафора с жизнью в кредит здесь подходит как нельзя кстати: время отдавать проценты. На этой стадии откусываются куски жизни: целеполагание, отношения, хобби, спорт, социализация и т.д.

Симптомы:
  • все предыдущие симптомы усилились;
  • ощущение полного отсутствия сил, бывает даже тяжело зубы почистить, ощущение вязкости и тяжести;
  • “работать надо, а не могу”;
  • ощущение туманного будущего, невозможность планировать;
  • отдых не помогает;
  • внезапные скачки энергии с последующим резким падением;
  • головные боли, сильное мышечное напряжение;
  • нередко - снижение иммунитета;
  • мысли об увольнении или смене профессии;
  • страх действовать - “вдруг мне понадобятся силы, а я уставший”.

Что делать:
  • обращаться за помощью: самостоятельно выбраться не удастся, выгорание на этом этапе очень склонно к спонтанному ухудшению;
  • необходима более точечная работа с избыточными тратами сил: переработка тревожности, страхов, синдромов и симптомов;
  • если на первой стадии можно было восполнять энергию любыми известными вам способами, здесь требуются специализированные.
  • иногда требует работы с психиатром и медикаментозное лечение.

III. Депрессия

Имеет очень тонкую грань с выгоранием. Если выгорание откусывает куски жизни, то депрессия откусывает всё, что есть. На этом этапе может потребоваться полная смена деятельности, а потому лучше до него не доводить.

Симптомы:
  • от пола до потолка.

Что делать:
  • требуется работа с психиатром и медикаментозное лечение.
  • если психиатр рекомендует работу с психологом - обязательно работать с психологом. Таблетки, которые психиатр выпишет, задавят симптомы, но не уберут причины. Это значит, что после курса таблеток ваш недуг вернётся более свирепым.

3. Почему IT-специалисты выгорают. Определяем и решаем причины выгорания

Задача - определить и избавиться от причин, из-за которых силы тратятся избыточно. Причины могут быть внутренними и внешними. Внутренние связаны с тем, что происходит в пределах вашего тела, внешние - с тем, что происходит вне вашего тела.

Важный момент: если вы постоянно находитесь в стрессе и не справляетесь с работой - когда пора её менять? Если у вас нет времени или сил на отношения, на себя, на хобби, на спорт, а работа заполнила всё время и тратит все силы, смена профессии или поиск новой работы очень часто приведут вас к повторному выгоранию, ведь вы перенесёте внутренние причины с собой на новое место.

Сначала убираете наиболее затратные причины. Почти всегда начинать лучше с внутренних причин. Только в некоторых случаях внешние причины будут приоритетнее. Такой порядок "внутренние - внешние" обусловлен тем, что большинство внешних причин отваливаются, как только решаются внутренние. Соответственно, в ряде случаев менять работу не придётся.

3.1 Внутренние причины выгорания

Тревожность

Одна из самых частых причин выгорания. Из-за тревожности у вас постоянно будут происходить траты сил и энергии, причём на ровном месте. Разумеется, в долгосроке у вас просто не сойдётся энергетический баланс, и вы выгорите.

Вообще, тревожность - это попытка организма подготовиться к стрессовым событиям в будущем. Иначе говоря, это страх, перенесённый в будущее. Можно очень ёмкой фразой описать, про что на самом деле тревожность. Фраза - "Вдруг война, а я уставший".

И если завтра война, к ней нужно подготовиться. И нервная система это и делает. В ответ на негативные мысли о будущем нервная система будет выделять адреналин, норадреналин, кортизол и множество других гормонов и нейромедиаторов.

Во время войны ведь самое важное - выжить. Как это сделать?

Во первых, отключить все затраты, с выживанием не связанные. К таким относится, например, умственная деятельность, за которую отвечает в основном префронтальная кора. Отсюда очень эффективный способ экономить - замедлить умственную деятельность. Именно поэтому у выгоревших и тревожников поголовные тупняки и ощущение, что задачи даются трудно и даже пугают. Ведь какие задачи, когда на кону выживание?

Во вторых, начать запасать энергию: удерживать влагу, жир и прочие нутриенты, чтобы справиться с будущим стрессом, о котором трубит тревога. Отсюда проблемы с композицией тела: тревожники, которые занимаются спортом, имеют намного более худшие результаты по сравнению со здоровым человеком. На самом деле, страдает не только композиция, но и здоровье в целом. Например, тревожные расстройства - серьёзный предиктор сердечно-сосудистых заболеваний. А они в свою очередь - номер один причина смертности на планете.

Все негативные последствия тревожности перечислять - значит писать отдельную большую статью. Нам же важно запомнить: тревожность - одна из самых частых причин выгорания. Есть и хорошая новость - тревожность хороша изучена и есть конкретные протоколы, которые помогают от неё избавиться.

Синдром самозванца / синдром отличника / перфекционизм

Любое достижение восполняет, скажем, 10% сил, а любая ошибка тратит 300% сил. Вновь - не сходится энергетический баланс.

Есть в бизнесе расхожая фраза "Быстро, дешево, качественно. Выберите 2". Люди с вышеперечисленными проблемами выбирают сразу 3. Это делает из них ломовых лошадей, которые должны всё делать быстрее, эффективнее и качественнее остальных. А ломовые лошади долго и счастливо не живут. И выгорают, разумеется.

Например, айтишник с синдромом самозванца, который работал 3 месяца над крупным, сложным и интересным проектом со всех сил, стремился всё сделать хорошо, наконец-то заканчивает проект. Все вокруг рады и довольны результатами, пирушку готовы закатить. Но сам айтишник почувствует радость всего пару деньков, а иногда - всего один вечер после рабочего дня. И в очередное утро проснётся с ощущением, что он всё ещё плох и нужно продолжать упахиваться и винить себя.

Такой айтишник может на всю неделю потерять работоспособность и в тревоге поселиться в голове у своего начальника, если тот хотя бы намекнет на негативную обратную связь. А если такому айтишнику попадётся бестактный, токсичный начальник, который склонен переходить на личности - айтишник выгорит по щелчку пальцев.

Зависимости

Игры, скроллинг, видосики, промискуитет, вещества.

С зависимостями интересный момент. Они чаще - симптом других проблем, но в какой-то момент становятся проблемой сами по себе.

Зависимости всегда дают тактический выигрыш при стратегическом проигрыше. В моменте - восполняете энергию, расслабляетесь, отвлекаетесь. В долгосроке - уходите в большой минус, в том числе по здоровью, т.е. снижаете ёмкость своих сил.

Сниженная ёмкость сил значит, что сколько бы вы не восполняли силы, они выше определенного показателя не поднимутся. Подобно батарее в смартфоне, которая со временем теряет ёмкость: сколько ни заряжай, старый смартфон заряд долго держать не сможет.

Склонность к вине и стыду

Очень коварная причина. Умелые менеджеры и компании целенаправленно используют эти эмоции (и другие твои особенности) для того, чтобы платить тебе меньше, а работать заставлять больше.

Классический пример использования вины и стыда - оценка результативности (performance review) в IT. Её главная цель со стороны работодателя - сделать так, чтобы ты работал больше, а денег просил меньше. Для этого есть конкретные протоколы, самый простой из которых - метод бургера. Это когда на оценке результативности вам в начале и в конце густо дают позитивную обратную связь (80%), а посередине пробрасывают "точки роста" (20%).

Цель метода бургера - вызвать у вас ощущение, что всё хорошо, но нужно реально подтянуть какие-то навыки, взять больше ответственности, что-то улучшить. Искусные менеджеры будут делать это незаметно: так, что вам будет казаться, что о вас заботятся. А в конце вам сообщают: "Ну, с учётом точек роста мы повысим тебе зарплату на 5%, а не на 15%". И часто это звучит даже справедливо: у вас в голове звучит собственный виноватый голос типа "Я же правда не лучшим образом всё делаю, реально есть куда расти, за что взять ответственность".

Только вот у менеджеров задача для проведения оценки результативности - сэкономить на вас деньги и выжать как можно больше результатов, намеренно отыскав ваши косяки и "точки роста". И они свою цель выполняют, и в идеале - вы даже этого не замечаете и считаете, что о вас заботятся.

Ещё одна причина коварства склонности к этим эмоциям: если вина и стыд свяжутся с вашим отдыхом, они сожрут вашу способность восстанавливаться. Это самый прямой и короткий путь к выгоранию, буквально спидран выгорания.

У вас наверняка было такое, что ваше зарядное устройство переставало нормально заряжать телефон. Зарядка может идти многие часы, а в итоге вы обнаруживаете, что телефоне зарядился на 20-40%. Представьте, что зарядный кабель ещё и погрыз кот и зарядка теперь идёт совсем паршиво. Вина и стыд ровно то же самое делают с вами: вы перестаёте восстанавливаться, либо делаете это очень плохо, иногда даже получая больше негатива и отъёма сил, чем восстановления, за обыкновенное желание полежать и расслабиться. Хобби, совместное времяпровождение с близкими и другие радости становятся вам недоступны, либо становятся токсичными: вина и стыд перекрывают их плашкой с надписью "Нельзя".

А ещё люди с обострённым стыдом и виной часто склонны к одиночеству: им стыдно за то, что у них что-то идёт не так, что они выгорели. Очень часто они из-за этого закрываются от коллег, друзей, родственников. И до психологов такие доходят не часто: даже анонимно таким людям бывает стыдно рассказать о своих проблемах.

И финальное - если у вас есть вина и стыд за отдых и хотя бы одна другая причина выгорания - вы с огромной вероятностью выгорите, причём случится это быстрее, чем обычно. Энергетический баланс в этом случае нарушен с обеих сторон: и со стороны восстановления, и со стороны затрат.

Плохие отношения

Эта причина находится на стыке внешних и внутренних причин. И на самом деле она очень обширная.

Вы точно знаете людей, после общения с которыми чувствуете себя уставшими. Есть и такие люди, после общения с которыми вы полны сил и мотивации.

Разумеется, если вы находитесь среди людей, ценности которых вам не близки, с которыми у вас регулярные конфликты и повышенная усталость - вы выгорите. Напротив, люди, с которыми вам интересно и спокойно, с которыми вы ощущаете свои силы и мотивацию, способны вытащить вас из выгорания. Больше вторых, меньше первых - отличный рецепт от выгорания.

Очень важны и взаимоотношения с самыми близкими людьми: родителями и возлюбленными. Можете вспомнить: как ощущаются проблемы и рабочие задачи, когда вы в конфликте с близкими. Скорее всего работать у вас в такие периоды едва получалось, всё казалось вязким и тяжеловесным. Напротив, если вы чувствовали поддержку, любовь и спокойствие - вы могли под Linkin Park или любой другой кач решить любые свои проблемы.

Но! Ниже распишу внутренние причины и почему поспешных решений, вроде разрыва отношений, в этом пункте лучше не принимать.

Социофобия, страх и зависимость от оценки, тревожность, неумение выстраивать личные границы, страх конфликтов, страх показаться душнилой, страх одиночества, желание понравиться, самые разные убеждения и куча других внутренних проблем могут нарушать ваши взаимоотношения с людьми.

Решать проблемы вновь лучше всего в порядке "внутренние - внешние". В ряде случаев допустимы исключения, но чаще всего именно такой порядок позволяет не наломать дров. Потому что человеку с кучей внутренней проблем самым очевидным решением кажется развод, расставание, разрыв отношений и одиночество. Заклинаю вас так не делать. Большинство моих клиентов после переработки внутренних причин восстановили отношения до состояния, в котором стало возможным получать силы, а не тратить.

И... да, иногда вы случайно можете попасть в коллектив вурдалаков с ценностями, противоположными своим. А может будет и агрессия с буллингом. В таком случае решение внешней причины приоритетнее: уйти из этого места.

Горе

Это смерти, расставания и другие высокострессовые события.

Непрожитое горе сделает из вас зомби, можете даже заметить это на фото до-после. Такие события просто выключают большую часть вашей батарейки, быстро и сильно (в отличие, скажем, от зависимостей) снижают емкость: сколько ни восстанавливайтесь, сил будет мало.

Согласно исследованиям, люди, пережившие горе, могут приобрести долгосрочные нарушения сразу в нескольких областях жизни. Горе в некоторой степени синонимично выгоранию. Оно к выгоранию приводит. В некоторых случаях - к серьёзной депрессии. Пока горе не переработано при помощи специалиста, у вас будет гораздо меньше сил, чем обычно.

Вы не на своём месте

Очень интересный пункт. Есть люди, которым легко даётся какая-либо профессия, то же самое IT, вы таких точно знаете.

И вы можете вспомнить, что с самого детского сада или младшей школы у вас были одноклассники, которые сходу схватывали математику и были расторможенные и задумчивые, другие - сполпинка начинали лучше среднего играть в командный спорт, третьи - отлично ладили с людьми, обладали почти что природной харизмой.

Посадите спортсмена за математику - он её конечно усвоит, но ему понадобится намного больше времени и усилий на то, что предрасположенный к математике ученик решит по щелчку пальцев. А тот же самый математик, изучив все правила спорта и даже посмотрев видеогайды о том, как лучше всего играть, будет играть хуже среднего.

На самом деле, этому есть интересные и долгие объяснения. У каждого из нас с самого рождения есть значимые различия в устройстве нервной системы и мозга. У кого-то будут крупными одни участки мозга и мелкими другие (например, участки мозга, связанные с быстрой обработкой внешней информации и быстрой реакцией), у других - крупными будут участки мозга, связанные с аналитикой и расчётами. И таких отличий может быть огромное количество, что делает нас уникальными. Повторюсь, эти отличия заложены в нас с рождения.

Почему так сложилось? Ответы - в эволюционной психологии. Сейчас погружаться в них не будем. Нам важно знать, что если вы работаете в IT и вы - спортсмен-непоседа среди математиков, расторможенных и задумчивых, вы будете чувствовать себя отстающим. То, что им даётся легко, от вас будет требовать больших усилий. Им - спокойный час, вам - три часа самоконтроля, обложенного стимуляторами и БАДами. Это значит, что в долгосроке вам придётся жертвовать своим временем, благополучием, а может и целыми кусками жизни, чтобы просто не отставать. *спортсмен-непоседа и расторможенный математик - очень условные обозначения, нет смысла их на себя примерять

Главная задача в этом пункте - определить, а что вам действительно подходит? Где проблемы и задачи будут решаться по щелчку пальцев, рост будет быстрый, без проблем и стимуляторов? Да, это профориентация, которую школьные специалисты и всякие онлайн-тесты испоганили своей посредственностью. Я такую периодически провожу, но сначала - работа со внутренними причинами выгорания.

Подавленные эмоции

Подавленная злость, вина, обида, тревога, страх и другие.

Подавлять эмоции - это дорого и отнимает кучу сил. Для того, чтобы это делать, организму нужно прилагать большие усилия, в том числе - чтобы адаптироваться к повышенной концентрации гормонов, с этими эмоциями связанных. Адреналин, норадреналин, кортизол, вазопрессин и огромный каскад других веществ выделяется и ни на что не используется. Это приводит к такому большому количеству побочных эффектов и заболеваний, что для описания всего, что происходит, потребуется писать многотомник, от которого даже у жжёных ночными зубрёжками и сессиями медиков завянут глаза и уши.

Вообще, эмоции появляются не просто так: их инициирует нервная система для того, чтобы мы совершали конкретные действия, для решения проблем и улучшения нашей адаптации (вероятности выживания). Что нервная система делает, если её сигналы не слышат? Усиливает их! Эмоции со временем будут накатывать неприятными волнами, вы будете терять контроль и взрываться ими.

Что, если не слушать нервную систему слишком долго? У неё есть встроенная защита от дурака - панические атаки. Для того, чтобы вы её наконец-то услышали и перестали игнорировать или подавлять эмоции, нервная система покажет вам демо-версию того, от чего она вас всеми силами пытается уберечь. Демо-версию смерти. Это и есть панические атаки. Ведь во время них самое частое ощущение - жуткий страх смерти вместе с мыслью "Кажется, я умираю".

Подавленные эмоции к тому же ведут к ухудшению внешних причин: например, если подавлять злость, нарушаются границы. На вас накидывают обязанности, а вы, не в силах защитить себя и отказаться, эти обязанности большим мешком таскаете у себя на горбу. Разумеется, это отнимет у вас много сил и вы с высокой вероятностью выгорите.

Гиперответственность

Вы - всё, вам - крохи со стола.

За то, что вы несёте ответственность и выполняете обязанности, вам просто штатно платят зарплату, либо говорят жиденькое "спасибо". А если что-то идёт не так, вас будут стыдить, виноватить, а может и наказывать. Вновь нарушение баланса.

Это будто низкоприбыльная сделка с большим кредитным плечом: выигрыш маленький, зато боль и наказание от проигрыша высокие.

Вредные убеждения

Могут быть как частью других причин, так и самостоятельной проблемой. "Отдых нужно заслужить", "Нельзя показывать слабость", "Мне нельзя расслабляться, иначе все разрушится" и многие другие.

В этих убеждениях море напряжения. Избыточное напряжение всегда приводит к избыточным тратам сил. Хорошая новость - убеждения отваливаются либо с переработкой причин, с которыми связаны, либо одной конкретной техникой, на выполнение которой требуется 40 минут.

Непомерно высокие стандарты

Есть известная соцсеть с цветным полароидом в качестве логотипа. С фоточками, короткими видиками и сахарной жизнью у всех. Это хорошо изученный феномен: пользователи этой соцсети и соцсетей, подобных ей, намного более склонны к выгоранию и низкой самооценке.

Пребывая в виртуальном мире, в котором каждый день у друзей свадьбы, отпуски, крупные покупки и прочие достижения, вы можете значительно обесценить собственную жизнь и достижения. И вот это состояние, ощущение, что вы недостаточно хороши, а иногда - откроенно посредственны, многих загоняет в яму выгорания и бессмысленности.

У некоторых башня из запланированного, из todo-списков и желаемой жизни, настолько высокая, что взобраться на неё трудно будет и за 3 жизни. Не говоря уже о том, что выгоревшим едва свою обыкновенную жизнь удаётся проживать.

Надо сказать, большинство понимают, что эта соцсеть и её обитатели - вруны. Самый смех и ненависть происходит, когда вживую знаешь некоторых инфлюенсеров, у которых в соцсети картинка завидной жизни, мотивация и блеск, а за кадром - выгорание, депрессия и посредственные отношения.

И с точки зрения рациональности то большинство это всё понимает, только вот нервная система всё равно бомбит дискомфортными эмоциями и фрустрацией.

3.2 Внешние причины выгорания

Плохой психолог

Может усугубить ваше состояние: перевести из стадии напряжения в стадию выгорания, из стадии выгорания в стадию депрессии.

Я очень хорошо осведомлён в этой причине. Последние 3 года активно опрашиваю клиентов, которые прошли через психологов без специализации на выгорании. Сам в 2022 году, пройдя через тяжелое выгорание, сменил троих психологов. Каждый из них усугубил моё состояние.

На самом деле, эту причину будет мало расписать даже в полноценной статье от пола до потолка. Понадобится целая серия статей, которую потом можно будет обернуть в книгу. Подходящее название будет - "Всё, в чём современная психология обо**алась".

Вот вам простые проверки на плохого психолога:
  • Отсутствие договора оказания услуг, перевод на карту физлица без выдачи чека, низкая цена, оплата по одной консультации или работа за донаты.
  • Вас учат куче терминов, призывают читать книги и изучать теорию. Вы начинаете понимать, но симптомы не уходят.
  • Раз в неделю вас погружают в проблемы, вы их активно обсуждаете, проявляются симптомы и... Больше ничего не происходит. Симптомы либо не исчезают, либо на переработку одного симптома уходит больше месяца.
  • Психолог тянет вас переработать всё ваше прошлое.
  • Психолог почти не разговаривает, не направляет.
  • Психолог становится вам костылём, у вас появляется от него зависимость: скажем. у вас происходит что-то плохое и вы думаете "Ну, дождусь консультации, сам ничего решать не буду сейчас".
  • Психолог - долгосрочник и дипломодр**ер.

Чрезмерная рабочая нагрузка

Да, для некоторых работодателей вы - чеснок, а они - чеснокодавилка. Будучи чесноком с чеснокодавилкой не договориться: у неё есть одна единственная цель. Меняйте работу.

Плохо выстроенные процессы

Плохой депертамент / плохая компания с отсутствием контроля над работой с вашей стороны, нечёткими требованиями, газлайтингом, несправедливостью, недостатком ресурсов, плохой культурой, плохим коллективом и прочими косяками не только запорят ваш рост, но и истратят силы с мотивацией.

Вы не на своём месте

Продукт, цели, задачи компании могут вам не нравиться, противоречить ценностям.

Лично мне не нравилось будучи Data Science инженером оптимизировать отъём денег у клиентов. Да, я заработал денег бизнесу и это считается классным достижением и моей главной целью как сотрудника. Но лично для меня это была противная цель: зарабатывать для каких-то пиджаков дополнительные миллионы, более эффективно отнимая их у людей.

Идеальный результат - это когда с помощью карьеры и работы вы закрываете не только потребности в деньгах, но вам в том числе реально нравится тот результат и польза, которую вы приносите. Я таким образом нашёл себя в помощи людям с выгоранием и другими психологическими проблемами. И сил стало намного больше, и выгорание мне не грозит.

Финансовые факторы

Да, неумение обращаться с деньгами, долги и отсутствие сбережений, в том числе финансовой подушки безопасности, могут вызывать тревожность и лишать уверенности в завтрашнем дне. Важный фактор выгорания.

Внешние обстоятельства

Это и прогнозы по вашей отрасли: вас заменит ИИ, вас заменит индиец, в компании произойдёт сокращение.

Это и постоянная необходимость учиться (по сути, работать после работы). Это и всяческие особенности и удалённой работы, и офиса. Это и политика, которая то и дело подбрасывает опасности и непредсказуемости, которые сжирают ваши силы и нервные клетки. Всё это - дополнительные стрессоры, которые отнимают ваши силы, приближая выгорание.

Причины выгорания у айтишников

У IT много факторов, ведущих к выгоранию. Необходимость обучаться после работы и следить за новыми технологиями, чтобы не вылететь с рынка, дедлайны, performance review, страх увольнения, синдром самозванца, высокая ответственность, сломанный найм, развитие ИИ и страх полной замены вашего стека или вообще исчезновения профессии, плохой менеджмент.

Отдельно - высокие ожидания от себя. Ведь "хороший" айтишник должен контрибьютить в опенсорс, вести канал, заниматься менторством, делать пет-проекты (сейчас они непременно должны стать SaaS'ом, а вы - предпренимателем).

Ну и конечно же удалённая работа, которая многие и внутренние, и внешние проблемы может усугублять. Я полностью за удалённую работу, но правда о ней довольно неприятная. Для многих удалёнка становится обоюдоострым мечом, который одной стороной решает кучу проблем, другой стороной создаёт или усугубляет другие проблемы.

4. Качаем способы восполнять силы

Самое время поговорить как всё-таки восполнять силы, потраченные на огромное количество причин избыточных трат.

Важно! Работать нужно в первую очередь с причинами. Восполнение сил даст полноценный эффект, только если вы вместе с восполнением будете убирать избыточные траты. Это самый надежный и быстрый способ справиться с выгоранием и хроническим стрессом. Многие причины выгорания со временем усугубляются, а значит со временем начнут передавливать ваши попытки задавить их с помощью восполнения.

Специальная практика восстановления. За годы тестов различных способов восстанавливаться я пришёл к протоколу, который объединяет исследования Милтона Эриксона, работы Стивена Гиллигана, древнекитайские практики даоссов и современные исследования особенностей функционирования нервной системы.

Выдаю её и помогаю развить в навык всем моим клиентам. Золото для выгоревших, ведь за 30 минут выполнения помогает:
  • ощутить, будто поспали 2-3 часа.
  • полностью расслабить и ум, и тело.
  • ощутить ментальную ясность и спокойствие.

Мне эта практика помогла даже во время увольнения сидя в другой стране с безработной супругой чувствовать себя спокойно и уверенно.

Менее эффективные альтернативы этой практике - медитации.

Здоровый сон. Никуда от него не деться. Все исследования говорят о том, что спать нужно крепко, хорошо и достаточно. Уверен, вы прекрасно понимаете, что нужно сделать, чтобы ваш сон пришёл в порядок. Сделайте.

Надо сказать, если у вас проблемы с засыпанием, внезапные просыпания посреди ночи с колотящимся сердцем и потливостью, частые кошмары и ощущение разбитости с утра, в первую очередь вам нужно поработать с психологом. Это могут быть симптомы повышенного стресса, тревожности или психотравмы. Пока не избавитесь от них, сон не восстановится: нервная система не сможет в достаточной степени расслабиться.

Если есть проблемы со сном - почти всегда я помогаю клиентам наладить именно его.

Обращение к собственным ресурсам. Один из способов, которым пользуются толковые психологи для помощи клиентам. Помогает погрузиться в приятные воспоминания состояния, которые известны вашей нервной системе. Достаточно начать вспоминать, как когда-то было хорошо и вы со всем справлялись, и эти ощущения придут к вам... Может быть улыбкой, может быть расслабленностью, может - приятным вдохом и выдохом. Является частью специальной практики восстановления.

Питание. Плохое питание лишает сил, хорошее - даёт их с избытком.

Нарушенное питание - чаще всего симптом психологических затыков, вроде тревожности. Уберёте себе затыки, станете и стройнее, и сил больше будет. Очень хорошая сделка.

Спорт. Очень важная ремарка: спорт в моменте силы тратит, а значит в состоянии выгорания (стадии II и III) заниматься им нужно с осторожностью. В долгосроке спорт приводит к приросту сил, в том числе к увеличению ёмкости.

Выгоревшим людям спорт нужен в первую очередь для метаболизации гормонов, которые выделяются из-за причин выгорания (подавленных эмоций и тревожности в первую очередь).

Особенно спорт нужен тем, у кого работа малоподвижная, либо связана с активностью на низких значениях пульса. В таком случае спорт будет помогать нервной системе восстанавливаться, адаптивно реагируя на стрессовую нагрузку.

Попросить поддержки. Да, поделиться с кем-нибудь своими проблемами - может помочь. Это и разрушит один из симптомов выгорания - тягу к одиночеству и поможет эмоционально.

Заняться тем, что нравится, успокаивает и расслабляет. Сходить в сауну, массаж, кино или куда-нибудь с друзьями, вернуться к позабытому хобби и многое другое.

Зависимости. Ужасный способ в долгосроке, который в моменте может помочь отвлечься или расслабиться. Кто-то с головой уходит в игры, кто-то в промискуитет, кто-то в скроллинг. Не рекомендую.

5. Как избавиться от выгорания быстрее

Я никогда не начинаю помощь с выгоранием, пока мы с клиентом не поставили значимую для него цель. Как поставить цель правильно? Правильно поставленная цель закрывает не менее двух жизненных ценностей и потребностей. Результат от неё зажигает на 10/10, путь нравится на 10/10.

Правильно поставленная цель становится мотивом, ответом на вопрос "Ради чего я хочу справиться с выгоранием". Это значительно ускоряет избавление от выгорания и закрепляет результат.

Примеры хороших целей:
  • Выйти на повышение в должности и заняться проектом мечты, оставив позади бесперспективные задачи и обязанности. Это и карьерная реализация, которая может добавить работе смысла, и больше денег.
  • Найти новую работу, на которой больше платят и меньше нагрузка. Больше денег - больше безопасности и спокойствия, меньше нагрузка - больше времени на себя, семью, хобби.
  • Научиться тратить на работу меньше времени и не тревожиться вне работы. Это может открыть возможность найти вторую работу, как делает часть айтишников, и зарабатывать кратно больше. Это же может высвободить море времени и сил на другие, ещё более значимые цели.
  • Стать ментором / карьерным консультантом и помогать другим людям решать свои проблемы. Это предпринимательство, в котором у вас нет зависимости от работодателя, очень высокий потолок заработка, дистанционка и возможность быть реально полезными людям.
  • И целая бесконечность других возможностей, ваших, личных.

Ведь очень частый симптом выгорания и его причин - невозможность планировать. Будущее будто покрывается туманом, густота которого не даёт разглядеть ничего дальше первых недель. И даже если цель появляется, во время выгорания уверенности в её достижении нет. А как планировать, если очередное утро может начаться с жуткой апатии, тревожности и нежелания, ато и невозможности встать с кровати?

Напоминаю, нужно ещё и результат, и путь зарядить на 10/10. Это делается специальными психологическими техниками. Я в итоге схлопнул арсенал для зарядки целей до 7 техник. И да, каждая техника - это отдельный навык, который нужно качать. Допустимо цель таким образом не заряжать, но всегда будет легче и задорнее достигать то, что драйвит на 10/10, так ведь? =)

6. Если самостоятельно избавиться от выгорания не удаётся

Очень важный симптом выгорания, на который призываю вас обратить самое пристальное внимание - у выгоревшего могут начать отваливаться куски жизни. Случается это для того, чтобы хоть как-то вывозить нагрузку и не свалиться в стадию депрессии.

Почему этот симптом очень важный? Некоторые выгоревшие считают, что справились с выгоранием: сил более-менее достаточно, работа идёт, симптомы убавились. По факту это шаткое равновесие достигается очень дорогой ценой: может отвалиться социализация (вплоть до затворничества), могут угаснуть романтические отношения, уйти хобби, занятия спортом, удовлетворение базовых потребностей, появиться зависимости, перекрывающие стресс. В худшем случае происходит всё вышеперечисленное. Со временем от человека остаётся только работа.

Если у вас из жизни ушло какое-то важное для вас занятие, на него не хватает либо сил, либо времени - это плохой звоночек. Если после этого ушло что-то ещё - это уже тренд. Если отвалилась уже личная гигиена - это звонок в пятитонный колокол.

На самом деле, выгорание - не ракетостроение. От него можно избавиться быстро и с гарантией, если знать, что именно и каким образом делать.

Достаточно запомнить порядок:
  1. Ставите значимую цель, которая вытащит вас из выгорания.
  2. Убираете причины выгорания. Начинаете с тех, что тратят больше всего ваших сил. Общее правило - сначала внутренние причины, потом - внешние.
  3. Параллельно с убиранием причин качаете способы восполнять силы. Важно - восполнение сил без избавления от причин в долгосроке усугубит ваше состояние.
  4. В конце у вас будут переработаны все причины, а значит избыточных трат сил не будет. Помимо этого, у вас будут прокачаны способы восполнения сил. Энергетический баланс восстановлен, батарейка заряжается, а значит получившийся избыток можно будет вкладывать в достижение значимой цели. А ещё у вас появляется очень простой способ профилактики выгорания - восполнение сил должно превышать затраты. И у вас будут инструменты и навыки, чтобы эту профилактику обеспечить.
  5. Поздравляю, вы справились с выгоранием! Наслаждайтесь и летите ракетой к звёздам.

Если вам нужны личные рекомендации по избавлению от выгорания, разбор лично вашей ситуации или моя помощь, для начала работы нам потребуется созвониться и пообщаться 30 минут.

Что вы получите после этого общения:
  1. Поймете, что именно привело вас к выгоранию и как быстро вы сможете от него избавиться.
  2. Поймете, подойду ли я вам в качестве проводника.
  3. Поймете, на своем ли вы вообще месте.
  4. Разберём, насколько вырастет ваше благополучие и доход благодаря нашей работе.
  5. Получите ответы на все непонятные вопросы, которые удерживают вас от жизни мечты и больших достижений.
  6. Поймете глубинные неочевидные причины из-за чего вы не летите ракетой к звёздам, а сваливаетесь в выгорание, кровать и смартфон.
Этот созвон бесплатный и строго конфиденциальный.

Для записи на предварительный созвон напишите мне в ЛС в телеграме / ВКонтакте "хочу на созвон":
Написать в телеграме (жми, откроется в соседней вкладке)

Написать во ВКонтакте (жми, откроется в соседней вкладке)

7. Ответы на вопросы о выгорании

Отзывы клиентов 1
Отзывы клиентов 2

Вам также может быть интересно, как именно я помогаю справиться с выгоранием максимально быстро (за 1-2 месяца) с гарантией возврата денег в случае, если у вас не произойдёт никаких изменений. Рассказываю об этом в видеоформате.


ВК - Как избавиться от выгорания быстро и с гарантией (откроется в соседней вкладке)
YouTube - Как избавиться от выгорания быстро и с гарантией (откроется в соседней вкладке)

Источники

При написании статьи я опирался на научные исследования, систематические обзоры и рекомендации Всемирной организации здравоохранения.

  1. World Health Organization. Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases. Определение выгорания и его статус в МКБ-11.
  2. World Health Organization. Guidelines on Mental Health at Work. 2022. Рекомендации по профилактике проблем с психическим здоровьем и поддержке психического здоровья на работе.
  3. Maslach C., Leiter M. P. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016;15(2):103–111. DOI: 10.1002/wps.20311.
  4. Crawford E. R., LePine J. A., Rich B. L. Linking job demands and resources to employee engagement and burnout: a theoretical extension and meta-analytic test. Journal of Applied Psychology. 2010;95(5):834–848. DOI: 10.1037/a0019364.
  5. Galanakis M. D., Tsitouri E. Positive psychology in the working environment. Job demands-resources theory, work engagement and burnout: A systematic literature review. Frontiers in Psychology. 2022;13:1022102. DOI: 10.3389/fpsyg.2022.1022102.

Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальную диагностику, медицинскую помощь или консультацию специалиста.